考试焦虑及自我调适

时间:2016-12-10 点击:112 发布:CYH

考试焦虑指个体担心考试失败有损自尊而导致或引发的负性情绪反应,表现为精神紧张、恐惧、心烦意乱、无精打采、肠胃不适、原因不明的腹泻、多汗、尿频、头痛、失眠、记忆力减退、注意力不集中、思维迟钝、学习效率下降等症状。考试焦虑主要分为两大类:一类是指在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑;另一类是指在考试过程中产生的焦虑。据调查有10%-15%的大学生对考试存在着不同程度的焦虑,特别是学习基础比较差、性格比较内向、学习方法不够灵活的大学生最容易出现考试焦虑症状。

正常的、适度的焦虑对学习和考试是有利的。研究表明:焦虑程度与学习效率之间呈倒U型曲线,随着焦虑程度增加,学习效率随之提升,但超过一定焦虑程度,学习效率就会随着焦虑程度的增加降低,即个体处于中等程度的焦虑水平时,学习效率最高。太高或太低的焦虑都不能取得良好的学习成绩。如果焦虑水平过低,则激发不起学习动机;若焦虑水平过高,就会使人烦躁不安,抑制思维和记忆,不利于学习和考试。

考试焦虑的自我调适方法有:

1.充分准备,增强信心

考试前应对所学知识进行充分复习,这是克服考试焦虑的关键。同时要肯定自己,相信自己,多看自己的长外,实事求是地对自己的能力作出客观评价,并把考试的成绩目标定在合适的位置上,就增强考试的信心。

2.合理认识,减轻压力

对考试有一个客观的全面认识,有效地克服“考不好就没有前途”的片面认识,防止思想包袱过重,减轻心理压力,只有这样才能轻装上阵,精神振奋地去参加考试。

3.劳逸结合,精力充沛

考试临近,有以下方法为考生减压:一是,饮食减压法,考试期间多吃一些富含维生素C的食品,例如洋葱、草莓等;二是运动减压法,就是体力消耗和脑力复习有机结合有助于减轻压力,消除疲劳,像我们同学可以在课间到走廊上伸伸腰、踢踢腿,到操场上适当地小跑步,参加必要的身体锻炼都是不错的;三是转移减压法,例如参加各种体育活动,与朋友聊天,或到宽旷的草地上走走,有意识地转移注意力;四是睡眠减压法,保证充足的睡眠在考试期间显重非常重要;五是环境减压法,这就要求家长和教师多与学生沟通,多鼓励孩子。

4.掌握一些考试的技巧

●拿到试卷后先把张整试卷浏览一遍,做到心中有数;

●答题先易后难,遇到一下子想不起的题先放一放,回过头来再做,这样有利于增加信心;

●审题要稳,切忌审题不稳匆匆一看题就匆忙下笔,有些同学粗心大意的毛病,往往就是出在这个地方,一定要抓住关键词,抓住突破口找准答题的要点,可边读题边打腹稿,不要以过去熟悉的题型去简单套用并代替审题;

●要学会检查:检查题有没有答完,有没有算错或答错。不要答完就万事大吉的等着,无聊地左顾右盼;

●考前要准备好各种文具用品,比如数学计算器、尺子、作图用具。卷面要清楚工整,格式正确,这样也可以减少焦虑反应。

5.学会心理调节方法

拿到试卷前后感觉到很紧张,甚至呼吸不均称,很急促的话,可以做简单的呼吸放松训练:让自己尽可能地坐得舒服一点;微微闭上双眼;深深地吸一口气,保持一会,再保持一会;慢慢地把气呼出来;再深深地吸一口气,保持一会;慢慢地把气呼出来……一般说来,连续做几次就能对紧张的情绪有所缓和。

评论列表
发表评论
(所有文章回复必须经过管理员审核以后才能正式发布!)