别了,坏习惯!

作者:高桦 时间:2020/9/4 点击:97

不能否认,每个人都曾有过坏习惯,或多或少。有的习惯我们知道必须要改,比如吸烟和酗酒,因为它们对健康毫无益处;有的习惯我们却觉得没那么糟,比如不吃早点、懒于锻炼。无论危害严重与否,坏习惯最能检验我们的惰性。 坏习惯是一块糖 坏习惯总能以最快的速度,带给人们满足感。比如在消灭一块蛋糕时,愉悦的不仅是味蕾,还有心理。秀体瘦身咨询公司的体重管理专家金山说:“很多女性爱吃甜食,纯粹是种心理需要,借此缓解焦虑,或想给辛苦工作的自己一点奖励。因此食物就是一种安慰剂,何况咀嚼和血糖升高,也会带来愉快。” 而另一些坏习惯的安慰效果则更加隐秘。酒精吸引那些缺乏勇气改变现状的人暂时逃离现实问题;而那些缺乏长期目标或者感觉空虚的人,则可能超级喜爱看电视,成为“沙发中的土豆”。 心理治疗师尼娜·戈兰费尔德(Nina Grunfeld)认为:“坏习惯会带来很多好处,不然人们不会离不开它。就算有一天,你明白了它没有任何益处,可已经形成定势,按照习惯的方式生活总是很舒服。于是,大多数人会听从本能的声音,继续呆在老地方。要想打破原有的习惯,多少会有些恐惧。” 习惯是条件反射 不管是早上刷牙挤多少牙膏,还是用哪个手指按电梯按钮,我们都会按照下意识的习惯方式去做。习惯保证了身体可以按照一种“节约机制”运行,尽量减少大脑的思考。 因此,习惯是一些高级条件反射。詹姆斯·普罗恰斯卡博士(Dr. James Prochaska)是一位长年研究习惯养成和改变的专家。他认为:“习惯是一些被过度习得的行为序列,在大脑神经通路中留下深深的印刻。遇到相关刺激,很容易被触发。” 麻省理工学院脑与认知学院的教授安·格雷贝尔(Ann Graybiel)也认为:“习惯作为一种特殊形式的记忆,保留在大脑中。当触发习惯的线索一出现,就像枪支被扣动了扳机一样。”这也许可以解释,为什么很多宣称正在减肥的人,看见巧克力会不加思索地拿起来,放到嘴里,虽然她并不是真的饿了。 方法和意愿哪个更重要 “坏习惯能改掉吗?不,它只能被新习惯所代替。”在普罗恰斯卡看来,原有的神经通路永远不会被清除干净,只能被更强大的新习惯所替代。而且,坏习惯保持的时间越长,相关的神经通路就越强,克服它就需要更多的努力。因此,“改变一个习惯需要21天”的说法很有道理,不过也并不绝对。某些在儿童时期形成的习惯,改变很难。比如,有的人从小爱咬手指甲,20多岁还没改掉。 “养成好习惯,依赖于重复练习,以至于使它变成一种条件反射。在这一过程中,你必须真正尽职尽责,全心全力。”很多人都希望可以轻松改掉坏习惯,普罗恰斯卡则提醒说:“尽管心理学家会很尴尬,但不得不承认,那些最终成功改掉不良生活习惯的人们,实际上只不过做了很简单的两件事:第一,他们决定改变;第二,他们采取了行动。” 见证 ■ 何沂 21岁 化妆师 原来我是个“月光女神”。我经常透支一张卡,偿还另一张卡的欠费。其实我还真没买什么贵重东西,就是一看见商场里有促销,就控制不住消费。但一次交通事故教训了我,需要住院的我竟连1万元押金都拿不出。现在我只留下一张信用卡,其他的统统销户。工资卡放在家里,日常消费只用现金。每月工资的1/3存一年定期。不过3个月,我就发现自己成了小小的“有产者”。 ■ 周善康 32岁 巧克力工艺经理 我总是感到疲惫,因为缺觉。每天我都下决心早睡,可吃完饭又想看会儿电视,于是总要等到9~10点钟,才去处理没完的工作。加上洗澡收拾东西,又是过12点才睡。只有因为睡不好第二天头疼得厉害,我才会不那么磨蹭早些睡。可平时又管不住自己。 ■ 梁永年 34岁 律师 我23岁大学毕业时开始吸烟。很长一段时间,吸烟对我来说是一种享受。特别是周五晚上,我会在酒吧里一支接一支吸个没完。 后来,我得了严重的咽炎。我接受专家的建议,开始了第一个没有尼古丁的24小时——并没有我想象的那么困难。现在我把一张烂掉的肺叶的图片贴在电脑上,起到了不错的警示作用。 怎样改变坏习惯 改掉坏习惯就是向惰性宣战。每个人都与你有相似之处。不要纵容自己。那些改掉坏习惯有了好习惯的人,只不过比你早一步开始进行如下的尝试—— ■ 有效设立目标 爱达荷州立大学的达蒙·伯顿(Damon Burton)研究发现,设定目标的人比不设定目标的人更易成功。而且,目标让人们更少焦虑,更容易集中精力,更有效率。 ■ 把计划大声说出来

当我们的决心受到监督时,会感到高度的责任感。寻找支持团队和最佳战友,他们是友善的提醒者,可以在关键时刻给你支持和鼓励。 ■ 每次只改变一个习惯

这会提高我们成功的可能性,也会使我们更有信心进行下一个改变。如果你没有吃早餐的习惯,现在就去超市买回一个星期的早餐,然后每天吃掉一份。 ■ 随身带笔和本子

随时记录每一次的相关行为。以控制消费为例,不要只是记下每天花了多少钱,而应该分门别类地把每一笔花销都记下来,特别是刷信用卡的时候。 ■ 在镜框上贴张小纸条

这样,每天早晨起床后和晚上睡觉前,你便会被提醒,再一次注意到自己的目标。 ■ 付诸行动

树上有5只鸟,其中3只打算飞走,还剩下几只?——还剩下5只!打算飞走和真的飞走完全是两码事。 给想要改变的人 ■ 给吸烟者的建议 约翰·戴斯(John Dicey)伦敦艾伦卡尔诊所高级治疗师 1、尼古丁是一种毒品,而且它骗了你。你不断地吸烟是因为它给人的第一感觉是减少不适,而不是制造麻烦。但是别忘了,你的不适正是尼古丁自己制造的。 2、难道你真的喜欢烟草的味道吗?希望从吸烟获得感官上的快乐,就好像选择穿一双夹脚的鞋子,只为获得脱掉它那一刻的舒适一样荒谬。 3、扔掉最后一支烟,就像从监狱里获得释放。你不应该再想回去。 4、写日记,记录你常在什么情况下吸烟,也许你一直没解决躲在它背后的问题。 ■ 给饮食过量者的建议 金山俄亥俄州立大学运动生理硕士,秀体瘦身体重管理专家 1、下午16时血糖降低,这时加餐不是问题。但如果总是随时随地吃饼干就不好,关键是饮食要在计划的控制之下。 2、想要进食前,检验你饥饿的程度和真实性,也许你只是想休息一下。 3、我们在儿童时期就把蛋糕看成一种安慰,但是成年之后,可以让自己高兴的东西可不只甜食一种。 4、把每一份食物(包括主食和零食)的量,都准备小一号。看电视时吃一包50克的薯片没太大问题,500克的就大不一样了。 5、远离周末大餐,它会毁掉你全部的努力,结果是下周一又回到原点。 看一看,你处在改变坏习惯的哪个阶段? ■ 意前期:你没感到生活有什么问题,只从旁人那里听到要吃早饭、不要熬夜等等这样的建议。 ■ 意识期:你意识到某些习惯有问题,并开始思考怎样解决。不过,你也可能在这个阶段呆上了几个月甚至几年。你知道需要改变,但打算等到明天、下个月、过了夏天或者忙完了手头事。担心失败也常使你迟迟不愿采取行动。 ■ 准备期:你开始主动了解改变坏习惯的有关信息,进行尝试,也可能暂时看不出效果,犯错误,走弯路。你需要制订一个具体计划,并且最好公开宣布它。 ■ 行动期:只有20%意识期的人会进入到这个阶段。你开始有计划地采取具体行动,规律地、持续地、渐进地实现你的计划。这是最需要意志力的阶段。你需要在遇到困难时,坚持,再坚持,还要对各种诱惑保持警惕,小心重蹈覆辙。在此阶段,你可以接受专业人士的帮助——健身教练或心理医生。 ■ 维持期:仅有2%的人会在一段较长时期的坚持之后,进入到这一平稳阶段。这时,你已经可以自动化地按照新的健康习惯生活了——别忘了好好庆祝一下。

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